Leszoktam.hu

Első lépés egészségesebb életünk felé !

Testsúlycsökkentés
A nyugati országok népességének több mint a fele még ötvenéves kora előtt megpróbálkozik a fogyókúrával. De csak egy kis részük éri el és tart6ja meg hosszú időn keresztül megfelelő testsúlyát.

A testsúlycsökkentés elmélete egyszerű: több energiát kell leadni, mint felvenni, ám ezt sokkal bonyolultabb kivitelezni, mint beszélni róla. Ráadásul az élelmiszergyártók és az önjelölt fogyókúra-szakértők egymásnak ellentmondó üzenetei sok embert megzavarnak. A hatékony súlycsökkentésnek azonban csak két aranyszabálya van: kevesebb zsír és rendszeres testmozgás.
A túlsúlyos emberek száma az utóbbi évtizedekben olyan jelentősen megszaporodott, hogy a szakértők már elhízási járványról beszélnek. Ugyanakkor azt is kiszámolták, hogy az emberek ma 20%-kal kevesebbet esznek, mint a 60-as években. Az egyetlen levonható következtetés mindebből az, hogy sokkal kevesebb energiát használunk fel. Ezt azok a megfigyelések is alátámasztják, amelyek szerint az emberek több mint kétszer annyi időt töltenek a televízió előtt; továbbá az autótulajdonosok száma is több mint kétszeresére emelkedett.

Több testmozgás
Az egyetlen reális válasz az, hogy rendszeres sportolással nagyobb terhelésnek kell kitenni a testet, de nemcsak a súlycsökkentés érdekében, hanem elhatározva, hogy ezt egész életükben folytatni fogják. Az optimális testsúly megtartásán túl csökken a szívbetegségek, a diabétesz és a magas vérnyomás kockázata is. Ideális esetben a testedzésre való ösztönzésnek már gyermekkorban el kellene kezdődnie, hiszen köztudomású, hogy az aktív gyermekekből energikus felnőttek válnak.

Mozogjon többet!
Kétféle testmozgás létezik – aerob és anaerob. Mindkettő felgyorsítja az anyagcserét ( arra az értékre, ahol a test már energiát éget ), s ez segít felhasználni a zsírrraktárakat. Jótékony hatásuk azonban más-más módon érvényesül a gyakorlatokat végzőknél.
Az aerob gyakorlat gyorsítja a szívverést, és emeli a vér oxigénszintjét, megnöveli az energiát és az állóképességet. Felgyorsítja az anyagcserét is. Ilyenek az úszás, futás, kerékpározás és tánc. Félórás úszás kb. 300 kalóriát éget el, és ha valaki rendszeresen űz ilyen jellegű sportot, szervezetének anyagcseréje akkor is gyorsabb marad, amikor éppen nem folytat testgyakorlást.
Az anaerob testedzés, például a súlyemelés, az izmok tömegét növeli. Minél nagyobb az izomszövet aránya a zsírhoz képest, a test annál gyorsabban éget energiát. Az anaerob edzés ezenkívül erősíti a csontokat, ami segít megelőzni a csontritkulást; ez különösen fontos nők esteében, főleg olyanoknál, akik zsírszegény és kevés tejterméket tartalmazó étrenden vannak.
Heti háromszor félórás aerob és két rövid anaerob edzésre van szükség ahhoz, hogy a testmozgás jótékony hatásai érezhetőek legyenek.
Ne hajtsa túl magát! Hasznosabb egy hosszabb ideig tartó mérsékelt edzés, amely közben még beszélgetni is tud, mint egy kimerítő, amely során az embernek kapkodnia kell a levegőt.

A testmozgás
Régebbi felfogás szerint csak az erőteljes testedzésnek van értelme, az újabb kutatások azonban kimutatták, hogy még a heti öt alkalommal, napi kétszer 15 perces, mértéktartó fizikai tevékenység is jelentősen javítja az egészséget. A vizsgálatok szerint azoknál az embereknél, akik hetente 30 percnél kevesebb fizikai tevékenységet végeznek, csaknem kétszer akkora a veszélye a szívkoszarúér-megbetegedés okozta korai elhalálozásnak, nagyobb a kockázata sok más betegség kialakulásának, kezdve a cukorbetegségtől a vastagbélrákig.

Testi és lelki feltöltődés
Az aktivitás hatást gyakorol az egész szervezetre. Testmozgás közben gyorsabb és erőteljesebb a szívműködés, felgyorsul a vérkeringés. Ennek hatására javul az anyagcsere, a salakanyagok gyorsabban távoznak a szervezetből, megakadályozva ezzel a zsírlerakódást, amelynek jelentős szerepe van a szívbetegség és szélütés kialakulásában.
Egy idő után a szívizomzat megerősödik, a szív teherbíró képessége nő, és kevesebb erőkifejtéssel nagyobb teljesítményre lesz képes. Ugyanakkor csökken a vérnyomás is.
A tüdő és a légzőrendszer szintén hatékonyan működik, kevesebb munkával több oxigént továbbít. Az izomzat gyarapszik, több energiát használ fel, másfelől a zsírszövet lebomlik és felhasználódik, csökkentve ezzel a felesleges zsír tömegét. Ezek a pozitív folyamatok növelik a szervezet energiaszintjét és az állóképességet. A csontok tömege szintén növekszik, gyarapszik, ezáltal csökken a csontritkulás kockázata.
A testmozgás javítja a koncentrációt, és elősegíti a lelki egyensúly kialakulását, éberebbé tesz, csökkenti a belső feszültséget.

Különböző Testmozgások
Sok módja van a könnyű testmozgásnak. A cél, a hogy aerobik, az izomtonizáló, rugalmasságot növelő torna mindennapi gyakorlattá váljon.
Az aerobik erősíti a tüdő- és szívműködést, amitől javul a vérkeringés, hatékonyabb lesz a szervezet oxigén felhasználása. Igen jó hatású a gyors séta, a futás, az úszás, a tánc, a kerékpározás és a squash (fallabda). Bármilyen folyamatos testmozgás jó, ami legalább 12 percig tart, és fokozza a légzést.
Állapotuk javulása védi az izmokat és a hozzájuk tartozó csontokat a sérüléstől, és megkönnyíti a mindennapi feladatok elvégzését. Az úszás, a futás vagy a súlyzózás megfelelő testmozgások, de a háztartási munkák – a porszívózás, ablaktisztítás, kocsimosás, emelgetés (vásárlás, gyerekcipelés) szintén hasznos.
A merev, tónus nélküli izmok és ínszalagok hamar megsérülnek. A rendszeres, könnyű testmozgás javítja a vérkeringést, segít abban, hogy za ízületek és az izmok rugalmasak, mozgékonyak maradjanak. Mivel a legtöbb mozgástípus nyújtásokat is magában foglal, a tényleges testgyakorlás előtt az izomsérülések elkerülése érdekében fontos mindig bemelegíteni.

A kezdet
A hétköznapi életben is számtalan lehetőség adódik a jó kondíció növelésére. A lift helyett használja mindig a lépcsőt, a mozgólépcsőn is gyalogoljon felfelé, a gépkocsi helyett inkább gyalogoljon vagy kerékpározzon, végezze lendületesen a házimunkát, játsszon energikus játékokat a gyermekeivel.
Tűzzön ki reális célokat, ha aktívabbá kívánja tenni az életét. Időbe telik, amint a test ruganyossá válik, és ha túl kemény a tempót diktál, akkor elbátortalanodik, esetleg sérülést szerez. Ha nincs megfelelő formában, akkor lassan kezdje el – az erőnlét és az önbizalom növekedésével párhuzamosan -, fokozatosan növelje az edzési időt és a terhelést. Rövid távú célokat tűzzön maga elé – fogadja meg, hogy két hétig minden reggel sétál, vagy egy bizonyos idő alatt leúszik egy hosszt, fájdalom nélkül csinál 20 felülést.
Ne feledje, bármelyik életkorban elkezdheti a rendszeres, könnyű testmozgást. A kutatások azt bizonyítják, hogy a hetvenéves korban kezdett rendszeres, könnyű testmozgás egy évvel, a harmincadik életév végétől végzett sportolás pedig átlagosan két és fél évvel hosszabbítja meg az adott személy életét.

Tanácsok
A rendszeres mozgás nagyon jó hatással van az egészségre, a külső megjelenésre, növeli az ember önbecsülését, stressztűrő képességét, jó hangulatot teremt. Az alábbi javaslatok segítenek Önnek abban, miként kezdhet hozzá:

• Végezzen 30 perces ( vagy kétszer 15 perces ) könny tornát, hetente 5 alkalommal
• A könnyű torna növeli a pulzust, felmelegít, fokozza a légzést. Ilyen a gyors s éta, futball, tenisz, aerobik, kerékpározás, asztalitenisz, tánc, a barkácsolás, a kertészkedés, házimunka, közös játék a gyerekekkel.
• Először lassan kezdje, és amikor megjön az önbizalma, akkor fokozza a tempót. Hetek kérdése, és az állóképessége érzékelhetően növekedni fog.
• Ha az idősebb korosztályhoz tartozik, vagy van valamilyen egészségügyi problémája, például szívbetegség, az új életforma kialakítása előtt kérjen tanácsot kezelőorvosától.
• Edzés előtt és után ne felejtse el megnyújtani az izmait.
• Iratkozzon be egy torna- vagy fitneszklubba, hívja el barátait, családtagjait, gyermekeit vagy munkatársait, hogy motiválják egymást, és együtt élvezzék a mozgás örömeit.